Palaudu paremmin, niin nukut ja jaksat paremmin

Miksi palautuminen on tärkeää?

Palautuminen on tärkeää, jotta stressitila kehossamme ei jää päälle, vaan voimavaroja riittää jatkuvasti normaaliin aktiiviseen elämään. Päivänaikainen palautuminen tukee myös unta ja sen laatua. Kun keho palautuu, kehossa on vallalla parasympaattinen hermosto, mikä saa elimistön rauhoittumaan. Kun taas keho on stressitilassa, sympaattinen hermosto on vallalla, ja elimistö on vireystilassa. Usein ajatellaan, että palautumiseen riittää, että nukkuu yöllä hyvin, mutta päivän aikainen palautuminen on vähintään yhtä tärkeää. Ilman tietoista tauottamista palautuminen työpäivän aikana voi jäädä kokonaan puuttumaan, mikä heijastuu kaikkeen muuhun elämään negatiivisesti. Pidä siis useita palautumishetkiä eli mikrotaukoja työpäivän aikana. Useimmiten työpaikalla mikrotaukoja kertyy päivän aikana huomaamatta käytäväkeskustelujen tai lounaalla käynnin yhteydessä. Kiireisenä päivänä ne kuitenkin helposti unohtuvat, ja sama ilmiö näkyy etätöissä, jossa luonnolliset siirtymät ja kohtaamiset puuttuvat.

Miten mikrotauon voisi pitää?

• • Lähde happihyppelylle ulos – kierrä kortteli, käy haravoimassa lehtiä tai hengittele hetki ulkoilmassa.
  • Nouse ylös ja venyttele hetki tai tee muutama taukojumppaliike.
  • Nauti kahvi tai kevyt välipala poissa omalta työpisteeltä.
  • Katsele vain hetki ulos ikkunasta.
  • Sulje silmät. Ota muutama syvä ja rauhallinen sisäänhengitys. 

Miten kannattaisi palautua viikonloppuna ja saada sillä tavalla energiaa arkeen?

Ensinnäkin monet uskovat, että lauantai on viikon rentouttavin ja huolettomin päivä. Firstbeatin tietokanta kuitenkin osoittaa, että itse asiassa suomalaisilla lauantai on viikon stressaavin päivä! Miksikö? 

1. 1. Usein kiireisten arkipäivien huolet saattavat vaikuttaa vielä lauantaihinkin ja hidastaa näin kehon sekä mielen palautumista kuormituksesta. Lisäksi lauantai täyttyy helposti erilaisista menoista ja hoidettavista asioista. Nopeasti vapaapäivä onkin niin kiireinen, ettei väliin mahdu riittävästi palauttavia hetkiä. Viikonloppuna saatetaan myös nauttia vähän alkoholia, joka ei tunnetusti ole palautumisen kannalta paras vaihtoehto.
   2. Optimaalisen palautumisen aikaansaamiseksi yritä sisällyttää viikonloppuun mahdollisimman vähän aikataulutettua tekemistä ja tee asioita enemmän fiiliksen mukaan. Esimerkiksi kävely ilman aikataulua on loistava tapa vähentää stressitasoa ja palauttaa kehon voimavaroja. Jos sinulla on tärkeitä tehtäviä viikonloppuna hoidettavaksi, niin yritä saada ne hoidettua mahdollisimman nopeasti, jotta ne eivät kummittele mielessä.
   3. Viimeinen vinkki on sinänsä itsestään selvä, mutta ei aina niin helppo toteuttaa eli vältä töiden tekemistä viikonloppuna. Itsensä kannattaa haastaa työpuhelimen ja työsähköpostin sulkemiseen viikonlopun ajaksi.

Mistä tietää, onko uni palauttavaa vai ei?

Yö eli uniaika on tosiaan normaalisti se eniten palauttamista aikaan saava aika vuorokaudesta, mutta uni ja palautuminen eivät silti ole sama asia. Voit nukkua vaikka kahdeksan tuntia yössä palautumatta lainkaan! Palauttava uni on ajallisesti riittävän pitkä ja sen aikana parasympaattinen hermosto aktivoituu, mikä saa elimistön rauhoittumaan. Silloin sillä on palauttava vaikutus. Jos aamulla väsyttää, vaikka on omasta mielestä nukkunut riittävästi, taustalla voi olla huonolaatuisesta unesta johtuva palautumisvaje. Taustalla voi myös olla joku fysiologinen syy kuten uniapnea, mikä kannattaa selvittää, jos esimerkiksi kuorsaa öisin. 

Mitkä tekijät heikentävät unen laatua?

Unen laatua heikentävät yleensä joko pidempiaikaiset kuormitustekijät ja epäterveelliset elämäntavat tai voimakkaampi yksittäinen stressitekijä, esim. alkoholi. Lyhytkestoiset kuormitustekijät heikentävät usein palautumisen määrää, mutta eivät välttämättä palautumisen laatua. Mikäli uniongelmat jatkuvat pitempään, vaikka yrittäisit parantaa siihen vaikuttavia tekijöitä, silloin on hyvä ensin selvittää, ettei taustalla ole fysiologista syytä. Jos fysiologista syytä ei ole, kannustan kokeilemaan lääkkeettömiä hoitokeinoja unettomuuden hoitoon. Levossa -univalmennuksessa autan unettomuudesta kärsiviä asiakkaitani lääkkeettömin keinoin palauttamaan luottamuksen luonnolliseen uneen. Lisätietoa univalmennuksesta löydät täältä. 

Miten unen palauttavuutta voisi parantaa?

Säännöllinen uni- ja ruokailurytmi, riittävä liikunta ja rentoutuminen sekä rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa tukevat parasympaattisen hermoston toimintaa ja sen myötä laadukasta unta. Myös positiivinen asenne ja mielen hyvinvointi vaikuttavat elämänlaatuun ja uneen myönteisesti. Esimerkiksi hyväksyvän tietoisen läsnäolon eli mindfulnessin harjoittelu rauhoittaa mieltä ja parasympaattista hermostoa ja sitä kautta parantaa unen laatua.

Huomioita asiakkaideni palautumisesta ja unesta

Aika tavallista on, että päivän aikaista palautumista ei tapahdu riittävästi eli ihminen paahtaa läpi päivän pitämättä juuri mitään taukoja, ja se heijastuu sitten myös uneen, joka ei olekaan niin palauttavaa kuin se voisi olla. Tämä voi johtua siitä, että elimistössä kortisolitasot pysyvät yölläkin korkealla tasolla, mikä aiheuttaa heräilyä tai liian vähäistä syvää unta. Aika tavallista on myös se, että ruokailuhetket eivät ole palauttavia, koska ei rauhoituta keskittymään syömiseen vaan multitaskataan syömisenkin aikana, vähintäänkin plarataan kännykkää, luetaan sähköposteja tai sometetaan. Tästä syystä myöskään TV:n katselu illalla ei välttämättä palauta niin hyvin kuin se voisi kuvitella.

Korona-aikana, kun moni on ollut etätöissä, luonnollisia mikrotaukoja ei välttämättä ole tullut pidettyä, jolloin päivän aikainen palautuminen on voinut jäädä poikkeuksellisen vähäiseksi. Työmatkojen puuttuessa hyötyliikuntakin on jäänyt monilla minimiin, eikä ole voitu tai uskallettu mennä tuttuihin liikuntaharrastuksiin kuten kuntosalille tai ryhmäliikuntatunneille. Korona-aika onkin näkynyt joidenkin asiakkaiden kohdalla kuntotason laskemisena tai palautumisen määrän ja laadun heikkenemisenä. Onneksi näihin asioihin tulee luonnostaan korjausliike koronarajoitusten vähetessä ja elämän palautuessa lähemmäs ns. normaalia. Kuitenkin niiden, jotka jäävät edelleen pääasiassa etätöihin, kannattaa kiinnittää huomiota jatkossakin päivän aikaiseen palautumiseen ja riittävään liikunnan määrään.