Ajoitus on kaikki kaikessa – nukkumisessakin
Blogissani Tiedätkö kronotyyppisi? kuvasin eri kronotyyppien ominaisuuksia, luonteenpiirteitä, käyttäytymismalleja ja uni/vireys kaavaa. Kronotyyppisi siis kertoo, mikä on sinulle luontainen vuorokausirytmi. Unilääketieteesen perehtynyt psykologi Michael Breus määrittelee neljä kronotyyppiä: 1) Delfiini, 2) Leijona, 3) Karhu ja 4) Susi. Jos et ole vielä selvittänyt omaa kronotyyppiäsi, voit tehdä sen vastaamalla tähän suomenkieliseen anonyymiin kyselyyn. Tässä blogissa kerron, mitä eri kronotyyppien kannattaa huomioida nukkumisaikatauluissaan.
Paras aika herätä
Delfiini: klo 6.30 Käytä herätys-/sarastusvaloa makuuhuoneen valon lisäämiseksi vähitellen. Nouse herättyäsi heti ylös sängystä ja altista itsesi suoralle auringonvalolle – ja ideaalitilanteessa samalla kuntoillen viisi minuuttia. Älä juo kahvia ennen klo 9.30, jos ollenkaan.
Leijona: klo 5.30-6 Nuku mieluiten verhot auki. Anna itsellesi 10 minuuttia ennen kuin teet mitään aivokapasiteettia vaativaa.
Karhu: klo 7 Nuku mieluiten verhot auki tai käytä unta mittaavaa laitetta, joka herättää sinut lempeästi unen vaiheen 1 tai 2, tai REM -unen aikana. Älä paina torkkukytkintä. Nouse heti sängystä ja altista itsesi suoralle auringonvalolle – ja ideaalitilanteessa samalla liikkuen viisi minuuttia. Älä juo kahvia ennen klo 10.
Susi: klo 7.30 Käytä herätys-/sarastusvaloa makuuhuoneen valon lisäämiseksi vähitellen. Paina torkkukytkintä kerran. Sitten nouse heti sängystä ja altista itsesi suoralle auringonvalolle – ja ideaalitilanteessa samalla liikkuen. Älä juo kahvia ennen klo 11.
Päiväunet
Huonoin aika ottaa päiväunet
Kaikki kronotyypit: klo 19. Päiväunet neljä tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa purkavat unipainetta, joka on kasvanut päivän mittaan, ja seurauksena on se, että et nukahda yöllä.
Paras aika ottaa päiväunet
Delfiini: Ei päiväunia. Päiväunet purkavat unipainetta. Valitettavasti päiväunista on sinun kohdallasi enemmän haittaa kuin hyötyä.
Leijona: Jos olet herännyt klo 6, paras aika päiväunille on klo 13.30.
Karhu: Jos olet herännyt klo 7, paras aika päiväunille on klo 14.
Susi: Päiväunet eivät ole ihanteellisia, jos haluat nukahtaa keskiyöhön mennessä. Jos todella tarvitse virkistymistä ja olet herännyt klo 7.30, paras aika päiväunille on klo 14.15.
Tavallista pitempään nukkuminen
Huonoin aika nukkua tavallista pitempään
Kaikki kronotyypit: Lauantai- ja sunnuntaiaamuisin. Aina kun nukut tavallista pitempään, sekoitat luontaisen vuorokausirytmisi sekä aineenvaihduntasi, ruokahalusi, kognitiivisen kyvykkyytesi ja energiatasosi. Se on aina haitallista, varsinkin jos makaat sängyssä yli kaksi lisätuntia.
Paras aika nukkua tavallista pitempään
Lähtökohtaisesti ei ole ikinä hyvää aikaa nukkua tavallista pitempään! Jos sinun kuitenkin on ihan pakko nukkua tavallista pitempään, nuku korkeintaan 30-45 minuuttia tavallista pitempään.
Delfiini: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 7.15 asti.
Leijona: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 6.45 asti.
Karhu: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 8 asti.
Susi: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 8.15 asti.
Nukkumaanmenoaika
Huonoin aika mennä nukkumaan
Kaikki kronotyypit: Yli 8 tuntia ennen kuin sinun pitää herätä. Älä yritä saada lisää unta menemällä sänkyyn aikaisin. Pidä kiinni omasta nukkumaanmenoajastasi, jotta estät vuorokausirytmisi sekoittamisen.
Paras aika mennä nukkumaan
Delfiini: Niin lähellä klo 23.30 kuin mahdollista.
Leijona: Niin lähellä klo 20 kuin mahdollista.
Karhu: Niin lähellä klo 23 kuin mahdollista.
Susi: Niin lähellä keskiyötä kuin mahdollista.
Lähde: the Power of when, Breus, 2016
Huonoin aika ottaa päiväunet
Kaikki kronotyypit: klo 19. Päiväunet neljä tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa purkavat unipainetta, joka on kasvanut päivän mittaan, ja seurauksena on se, että et nukahda yöllä.
Paras aika ottaa päiväunet
Delfiini: Ei päiväunia. Päiväunet purkavat unipainetta. Valitettavasti päiväunista on sinun kohdallasi enemmän haittaa kuin hyötyä.
Leijona: Jos olet herännyt klo 6, paras aika päiväunille on klo 13.30.
Karhu: Jos olet herännyt klo 7, paras aika päiväunille on klo 14.
Susi: Päiväunet eivät ole ihanteellisia, jos haluat nukahtaa keskiyöhön mennessä. Jos todella tarvitse virkistymistä ja olet herännyt klo 7.30, paras aika päiväunille on klo 14.15.
Tavallista pitempään nukkuminen
Huonoin aika nukkua tavallista pitempään
Kaikki kronotyypit: Lauantai- ja sunnuntaiaamuisin. Aina kun nukut tavallista pitempään, sekoitat luontaisen vuorokausirytmisi sekä aineenvaihduntasi, ruokahalusi, kognitiivisen kyvykkyytesi ja energiatasosi. Se on aina haitallista, varsinkin jos makaat sängyssä yli kaksi lisätuntia.
Paras aika nukkua tavallista pitempään
Lähtökohtaisesti ei ole ikinä hyvää aikaa nukkua tavallista pitempään! Jos sinun kuitenkin on ihan pakko nukkua tavallista pitempään, nuku korkeintaan 30-45 minuuttia tavallista pitempään.
Delfiini: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 7.15 asti.
Leijona: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 6.45 asti.
Karhu: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 8 asti.
Susi: Niinä aamuina, kun et tee töitä, voit nukkua klo 8.15 asti.
Nukkumaanmenoaika
Huonoin aika mennä nukkumaan
Kaikki kronotyypit: Yli 8 tuntia ennen kuin sinun pitää herätä. Älä yritä saada lisää unta menemällä sänkyyn aikaisin. Pidä kiinni omasta nukkumaanmenoajastasi, jotta estät vuorokausirytmisi sekoittamisen.
Paras aika mennä nukkumaan
Delfiini: Niin lähellä klo 23.30 kuin mahdollista.
Leijona: Niin lähellä klo 20 kuin mahdollista.
Karhu: Niin lähellä klo 23 kuin mahdollista.
Susi: Niin lähellä keskiyötä kuin mahdollista.
Lähde: the Power of when, Breus, 2016
