Kun ajatukset ahdistavat

Kun yrität nukahtaa, mieli saattaa yhtäkkiä tuntua erityisen äänekkäältä. Päivän tapahtumat palaavat mieleen, huominen alkaa huolestuttaa tai huomio kiinnittyy itse nukkumiseen.

Miksi olen vielä hereillä? Entä jos en nukahda? Miten jaksan huomenna?

Mitä tärkeämmäksi nukkuminen on tullut, sitä helpommin tällaiset ajatukset voivat imaista mukaansa. Pian et enää ainoastaan ole hereillä, vaan alat myös huolestua hereillä olemisesta.

Ajatuksissa itsessään ei kuitenkaan ole mitään vaarallista. Eikä niitä tarvitse saada pois mielestä, jotta voisit nukkua.

Miksi ajatukset tuntuvat yöllä niin voimakkailta?

Päivällä huomiostasi kilpailee moni asia. Yöllä ympäristö hiljenee ja tekeminen loppuu. Silloin mielessä liikkuvat asiat voivat nousta aivan eri tavalla esiin.

Jos unettomuutta on jatkunut jonkin aikaa, myös nukkumisesta itsestään voi tulla huolenaihe. Mieli alkaa ennakoida tulevaa yötä ja etsiä ratkaisuja:

Entä jos en saa tänäkään yönä unta?
Kuinka monta tuntia ehdin vielä nukkua?
Miten selviän huomisesta?
Miksi muut osaavat nukkua ja minä en?
Entä jos unettomuus ei koskaan lopu?

Nämä ajatukset ovat ymmärrettäviä. Mieli yrittää ratkaista asian, jonka se tulkitsee tärkeäksi.
Nukkumisen kohdalla ongelmana on vain se, ettei uni yleensä löydy ajattelemalla eikä yrittämällä.

Ajatus ei ole yhtä kuin tosiasia

Yöllä ajatukset voivat tuntua erityisen vakuuttavilta.

Jos mieleesi tulee ajatus “En selviä huomisesta, jos en nyt nukahda”, kehosi voi reagoida siihen aivan kuin kyse olisi varmasta tosiasiasta. Huoli lisääntyy, alat ehkä tarkkailla kellonaikaa ja huomaat yrittäväsi entistä kovemmin nukahtaa.

Mutta ajatus on silti ajatus. Se ei ole ennustus siitä, mitä huomenna tapahtuu.

Voit kokeilla huomata tämän pienen eron:
“En jaksa huomenna.”
ja
“Huomaan, että mielessäni on ajatus, etten jaksa huomenna.”

Ajatuksen sisältö ei muutu. Sen ei tarvitsekaan muuttua. Mutta oma suhteesi siihen voi muuttua.
Ajatusta ei tarvitse ratkaista, todistaa vääräksi eikä korvata positiivisemmalla ajatuksella.

Mitä enemmän yrität päästä ajatuksesta eroon, sitä tärkeämmäksi se voi muuttua

Kun jokin ajatus tuntuu epämiellyttävältä, luonnollinen reaktio on yrittää työntää se pois.

Älä ajattele huomista.
Nyt minun täytyy rauhoittua.
En saa ajatella nukkumista.
Ajattele jotain mukavaa.

Joskus tämä auttaa hetkeksi. Toisinaan käy päinvastoin. Mieli alkaa tarkkailla, onko ei-toivottu ajatus varmasti kadonnut. Samalla ajatuksesta tulee entistä tärkeämpi.

Siksi tavoitteena ei tarvitse olla tyhjä tai rauhallinen mieli. Voit olla väsynyt, mielessäsi voi olla ajatuksia ja uni voi silti tulla.

Anna ajatusten tulla ja mennä

Sen sijaan että yrittäisit hallita ajatuksiasi, voit harjoitella niiden huomaamista.
Kun huomaat yöllä tutun huoliajatuksen, voit vain todeta mielessäsi:

Siinä on taas ajatus huomisesta.

Tai:

Huomaan, että mieleni yrittää nyt ratkaista nukkumista.

Sen jälkeen sinun ei tarvitse tehdä ajatukselle mitään.

Tarkoitus ei ole saada ajatusta katoamaan. Jos se jää mieleen, se saa jäädä. Jos toinen ajatus tulee sen tilalle, sekin saa tulla. Tällä tavalla huomio siirtyy vähitellen ajatuksen sisällöstä siihen, että huomaat ajattelevasi.

Sinun ei tarvitse tietää, miten yö tulee menemään

Nukkumiseen liittyy paljon epävarmuutta. Emme voi etukäteen tietää, milloin nukahdamme, heräämmekö yöllä tai kuinka virkeinä heräämme aamulla.

Juuri tämän epävarmuuden mieli haluaisi ratkaista.

Se voi laskea jäljellä olevia unitunteja, arvioida huomisen jaksamista ja yrittää päätellä, mitä pitäisi tehdä juuri nyt, jotta uni varmasti tulisi. Mutta sinun ei tarvitse tietää, miten tämä yö tulee menemään. Voit antaa yön edetä itsekseen.

Huomista ei tarvitse ratkaista keskellä yötä

Yöllä mieli voi saada huomisen näyttämään paljon vaikeammalta kuin se päivällä tuntuu. Silloin voi auttaa ajatus siitä, ettei huomista tarvitse ratkaista juuri nyt.

Jos huomenna väsyttää, voit kohdata sen huomenna. Jos jokin asia todella tarvitsee ratkaisun, voit palata siihen päivänvalossa.

Juuri nyt sinun ei tarvitse varmistaa, että nukut riittävästi. Sinun ei tarvitse saada ajatuksiasi loppumaan. Sinun ei tarvitse tehdä nukkumista oikein.

Sinun tehtäväsi ei ole saada itseäsi nukahtamaan.

Keho osaa nukkua ilman, että mieli ratkaisee ensin kaiken.

Entä jos ajatukset palaavat uudelleen?

Todennäköisesti ne palaavat. Se ei tarkoita, että olisit epäonnistunut tai että sinun pitäisi harjoitella enemmän.

Tavoitteena ei ole päästä eroon ajatuksista. Tavoitteena on, etteivät ne vähitellen vaatisi sinulta niin paljon huomiota ja toimintaa.

Voit huomata ajatuksen, antaa sen olla ja palata siihen hetkeen, jossa olet.

Joskus uni tulee pian, joskus ei, ja molemmat ovat ihan ok.

Kun nukkumisesta on tullut jatkuva huolenaihe

Jos huomaat miettiväsi nukkumista paljon jo päivällä, jännittäväsi tulevaa yötä tai yrittäväsi jatkuvasti löytää uusia keinoja saada itsesi nukkumaan, kyse ei välttämättä ole siitä, ettet osaisi nukkua.

Nukkumisen ympärille on voinut vähitellen muodostua huolta, tarkkailua ja yrittämistä, jotka itsessään ylläpitävät valppautta. Niitä voidaan lähteä purkamaan.

Uniterapiassa tutkimme yhdessä, mikä juuri sinun tilanteessasi ylläpitää univaikeutta ja miten nukkumisen ympärille voisi vähitellen syntyä enemmän tilaa, joustavuutta ja luottamusta.

Sinä osaat nukkua. Sitä taitoa ei tarvitse opetella uudelleen.