Sinä osaat nukkua!

Unettomuus ei tarkoita, että kykysi nukkua olisi kadonnut

Kun uni ei tule, voi vähitellen alkaa tuntua siltä, ettei enää osaa nukkua. Illalla mieleen hiipii ajatus tulevasta yöstä. Entä jos en taaskaan nukahda? Entä jos herään keskellä yötä enkä saa enää unta? Miten jaksan huomenna?

Mitä tärkeämmäksi nukkuminen muuttuu, sitä enemmän sitä saattaa alkaa yrittää. Samalla unta tulee helposti tarkkailtua, ennakoitua ja arvioitua.

Silti yksi asia on tärkeä muistaa: unettomuus ei tarkoita, että kykysi nukkua olisi kadonnut.
Uni on edelleen kehosi luonnollinen toiminto. Sitä ei tarvitse osata suorittaa oikein. Jos nukkuminen on vaikeutunut, olennaisempaa on ymmärtää, mitkä tekijät juuri sinun tilanteessasi ylläpitävät univaikeuksia.

Huonosti nukutut yöt kuuluvat elämään

Lähes jokainen nukkuu joskus huonosti. Stressi, huolet, elämänmuutokset, sairastuminen, kriisit tai muut kuormittavat tilanteet voivat häiritä unta tilapäisesti.

Tällainen reagointi on normaalia. Myös nykyisessä Unettomuuden Käypä hoito -suosituksessa tilapäiset unettomuusoireet nähdään luonnollisena reaktiona esimerkiksi äkillisiin kriiseihin ja elämänmuutoksiin. 

Usein uni palautuu vähitellen ennalleen tilanteen rauhoittuessa.
Joskus näin ei kuitenkaan käy. Alkuperäinen stressitekijä saattaa jo olla poissa, mutta nukkumisesta itsestään on tullut uusi huolen aihe.

Kun nukkumisesta tulee yrittämistä

Uni poikkeaa monesta muusta asiasta elämässä. Usein saavuttamamme asiat ovat seurausta yrittämisestä: harjoittelemme enemmän, keskitymme paremmin ja teemme kovemmin töitä.

Unen kohdalla sama logiikka ei oikein toimi.

Emme voi päättää nukahtaa samalla tavalla kuin voimme päättää nousta tuolista tai lähteä kävelylle.

Jos uni alkaa huolestuttaa, sitä voi kuitenkin huomaamattaan ryhtyä tavoittelemaan yhä aktiivisemmin. Nukkumaan mennään aikaisemmin varmuuden vuoksi. Päivän tekemisiä muutetaan tulevan yön ehdoilla. Kellosta tarkistetaan, kuinka monta tuntia vielä ehtisi nukkua. Kehon tuntemuksia tarkkaillaan ja arvioidaan, joko väsyttää tarpeeksi.

Samalla mieleen saattaa muodostua erilaisia sääntöjä:

Minun täytyy saada kahdeksan tuntia unta.
Jos en nukahda pian, huominen on pilalla.
Minun pitäisi pystyä rauhoittumaan.
Minun täytyy tehdä jotain, jotta saan unen tulemaan.

Tarkoitus on hyvä. Yritämme auttaa itseämme nukkumaan.

Paradoksaalisesti juuri unen ympärille syntyvä huoli, tarkkailu ja yrittäminen voivat kuitenkin lisätä vireyttä.

Ylivireä mieli ei ole menettänyt kykyään nukkua

Unettomuuteen liittyy usein ylivireyttä. Keho saattaa olla väsynyt, mutta mieli jatkaa työskentelyä.

Ajatukset kiertävät päivän tapahtumissa tai tulevaisuudessa. Saatat huomata kuuntelevasi itseäsi: nukahdanko jo, miltä kehossa tuntuu, paljonko kello on?

Unettomuuden pitkittyessä myös sänky ja nukkumaanmeno voivat alkaa yhdistyä valveillaoloon, huoleen ja ponnisteluun. Nykyisessä Käypä hoito -suosituksessa juuri unettomuudesta huolestuminen ja vuoteen yhdistyminen lisääntyvästi valveeseen tunnistetaan mahdollisiksi unettomuutta ylläpitäviksi tekijöiksi. 

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokin olisi pysyvästi mennyt rikki.

Pikemminkin nukkumisen ympärille on muodostunut olosuhteita, joissa unen on vaikeampi tulla itsestään.

Huono yö ei tarkoita paluuta lähtöruutuun

Unettomuuden hoidossa ei ole kyse vain siitä, kuinka monta tuntia nukut.

Tärkeää on myös se, millainen suhde sinulla on uneen.

Pelkäätkö iltaa jo päivällä? Tarkkailetko jatkuvasti väsymystäsi? Järjestätkö elämääsi sen mukaan, miten arvelet nukkuvasi? Onko hyvästä unesta tullut asia, joka pitäisi saavuttaa?

Unen kanssa työskentelyssä tavoitteena voi olla vähitellen vähentää juuri tätä kamppailua.

Opetellaan tunnistamaan ajatuksia ja toimintatapoja, jotka ylläpitävät unettomuutta. Harjoitellaan suhtautumaan ajatuksiin hieman joustavammin. Rauhoitetaan ylivireyttä. Vahvistetaan luottamusta siihen, että keho osaa nukkua ilman jatkuvaa ohjaamista.

Pitkäkestoisen unettomuushäiriön ensisijaiseksi hoidoksi suositellaan kognitiivista käyttäytymisterapiaa eli CBT-I:tä. Siinä hoito suunnitellaan yksilöllisen arvion pohjalta ja kohdistetaan unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin. 

Omassa työskentelyssäni yhdistän tutkittua tietoa unesta terapeuttiseen työskentelyyn sekä kognitiivisiin ja hyväksymis- ja omistautumisterapeuttisiin menetelmiin. Tavoitteena ei ole tehdä nukkumisesta uutta projektia vaan löytää juuri sinun tilanteeseesi sopivia tapoja vähentää unen ympärille syntynyttä huolta, yrittämistä ja ylivireyttä.

Entä jos uni ei vain parane?

Pitkittyneen tai voimakkaan unettomuuden taustalla voi olla myös sairauksia, lääkityksiä tai muita unihäiriöitä. Siksi unettomuuden syitä on tarvittaessa hyvä selvittää terveydenhuollossa.

Erityisesti silloin, jos unettomuus on pitkäkestoista, voimakasta tai heikentää selvästi toimintakykyäsi, asiaa ei tarvitse yrittää ratkaista yksin.

Uniterapiassa voidaan puolestaan tutkia yhdessä sitä, mikä juuri sinun tilanteessasi ylläpitää univaikeuksia ja millainen työskentely voisi auttaa.

Sinä osaat edelleen nukkua

Pitkään jatkunut unettomuus voi saada epäilemään omaa kehoa.

Ehkä olet jo kokeillut lukemattomia vinkkejä, muuttanut iltarutiinejasi, tarkkaillut untasi ja yrittänyt rentoutua oikein.

Silloin voi tuntua oudolta ajatella, että seuraava askel ei ehkä olekaan yrittää enemmän.

Joskus muutos alkaa siitä, että unen ympärille syntynyttä tekemistä ja huolta voidaan vähitellen purkaa.

Sinun ei tarvitse opetella suorittamaan nukkumista. Kehosi osaa jo nukkua.

Tavoitteena on auttaa luomaan sille jälleen enemmän tilaa tapahtua.