Kun ahdistus valvottaa

Olet ehkä kokenut sen. Menet nukkumaan väsyneenä, mutta juuri kun ympärillä hiljenee, huomiosi kiinnittyy kehoosi. Sydän tuntuu lyövän tavallista tiheämmin. Rinnassa tai vatsassa voi tuntua puristusta, kehossa levottomuutta tai jännitystä. Mieleen saattaa nousta ahdistusta, pelkoa, surua tai epämääräinen tunne siitä, ettei kaikki ole hyvin.

Silloin huomio voi nopeasti siirtyä itse tuntemuksesta siihen, mitä se merkitsee nukkumisen kannalta.

Entä jos en rauhoitukaan? Miksi sydämeni hakkaa? Miten voin nukahtaa tällaisessa olossa? Entä jos valvon taas koko yön?

Mitä enemmän kehoa ja omaa oloa alkaa tarkkailla, sitä voimakkaammilta tuntemukset voivat tuntua. Samalla nukahtamisesta tulee entistä tärkeämpää.

Siitä voi syntyä kierre, jossa varsinainen ongelma ei enää olekaan pelkkä ahdistus tai levottomuus, vaan myös kamppailu niitä vastaan.

Miksi tunteet ja kehon tuntemukset korostuvat yöllä?

Päivällä huomiomme suuntautuu jatkuvasti ympäröivään maailmaan. Teemme töitä, keskustelemme, liikumme ja hoidamme asioita. Nukkumaan mennessä ulkoisia ärsykkeitä on huomattavasti vähemmän.

Silloin huomio kääntyy helposti sisäänpäin.

Saatamme huomata sydämen sykkeen, hengityksen, lihasjännityksen tai levottomuuden tavalla, johon emme päivällä kiinnittäisi juuri lainkaan huomiota. Myös päivän aikana taka-alalle jääneet ajatukset ja tunteet voivat nousta esiin.

Tämä ei itsessään tarkoita, että jokin olisi pielessä.

Vaikeus syntyy usein siinä vaiheessa, kun alamme tulkita tuntemuksia uhaksi nukkumiselle. Sydämen sykkeen huomaamisesta tulee ajatus: olen liian kierroksilla nukkuakseni. Levottomuudesta tulee merkki siitä, että taas tästä tulee huono yö.

Silloin keho saa uuden syyn pysyä valppaana.

Kun rauhoittumisestakin tulee suoritus

On luonnollista yrittää päästä epämiellyttävästä olosta eroon.

Saatat yrittää hengittää tietyllä tavalla, rentouttaa kehoasi, tyhjentää mielesi, vaihtaa asentoa tai vakuuttaa itsellesi, ettei mitään hätää ole.

Monista rauhoittumisen keinoista voi olla hyötyä. Ratkaisevaa on kuitenkin se, mihin tarkoitukseen niitä käyttää.

Jos hengitysharjoituksen tavoitteeksi tulee: tämän täytyy rauhoittaa minut, jotta saan nukuttua, alat helposti samalla tarkkailla, toimiiko harjoitus.

Joko olen rauhallisempi? Miksi sydän hakkaa vieläkin? Miksen nukahda?

Silloin rauhoittumisesta tulee uusi tehtävä, joka pitäisi saada onnistumaan.
Uni ei kuitenkaan tarvitse täydellistä rauhallisuutta. Ihminen voi nukahtaa myös silloin, kun mielessä on ajatuksia, kehossa tuntuu jännitystä tai olo ei ole täysin levollinen.

Tuntemuksesta ei tarvitse päästä eroon

Jos olet pitkään kamppaillut yöaikaisen ahdistuksen tai kehollisten tuntemusten kanssa, ajatus voi tuntua ensin oudolta:

Entä jos sinun ei tarvitsisikaan saada niitä pois?

Voit huomata kokemuksesi mahdollisimman yksinkertaisesti.

Tässä on nyt ahdistusta.
Sydämeni lyö voimakkaasti.
Vatsassani tuntuu jännitystä.
Huomaan pelkääväni, etten saa unta.

Tarkoituksena ei ole vakuuttaa itseäsi siitä, että tuntemus on mukava tai ettei sillä ole väliä. Eikä tarkoituksena ole käyttää hyväksymistä uutena keinona, jolla tuntemus pitäisi saada katoamaan.

Kyse on pikemminkin siitä, ettei kaikkea kehossa ja mielessä tapahtuvaa tarvitse ratkaista juuri nyt.
Tuntemus saa olla olemassa samalla, kun sinä olet sängyssäsi.

Kokeile uteliaisuutta kontrolloinnin sijaan

Jos jokin tuntemus vie voimakkaasti huomiosi, voit halutessasi tarkastella sitä hetken uteliaasti:

Missä kohtaa kehoa se tuntuu?
Onko tuntemus koko ajan samanlainen vai muuttuuko se?
Onko sillä selkeät rajat?
Tuntuuko se paineena, lämpönä, kylmyytenä, sykkeenä, jännityksenä vai jonakin aivan muuna?

Saatat huomata jotakin kiinnostavaa: kehon tuntemukset eivät yleensä ole täysin muuttumattomia. Ne voimistuvat, vaimenevat, liikkuvat ja muuttavat muotoaan. Sinun ei tarvitse saada muutosta aikaan. Voit vain huomata sen.

Jos huomaat muuttavasi havainnoinninkin suoritukseksi, jonka pitäisi saada sinut rauhoittumaan, voit jättää koko harjoituksen sikseen. Nukahtaminen ei edellytä, että teet tämän oikein.

Myös tunne saa vain olla

Sama koskee tunteita: ahdistus, suru, yksinäisyys, ärtymys tai pelko eivät ole merkkejä siitä, ettet voisi nukkua. Ne ovat inhimillisiä kokemuksia, joita joskus tulee myös yöksi mukaan.

Usein tunteen päälle syntyy vielä toinen kerros:
En saisi tuntea näin.
Minun pitäisi rauhoittua.
Tämä pilaa yöni.

Juuri tämä kamppailu voi lisätä vireyttä enemmän kuin alkuperäinen tunne.

Joskus riittää, että tunnistaa tilanteen:
Minulla on vaikea olo juuri nyt. Minun ei tarvitse ratkaista sitä keskellä yötä.

Entä jos pelkäät jo etukäteen seuraavaa yötä?

Kun vaikeita öitä on ollut useita, keho ja mieli voivat alkaa ennakoida niitä.

Jo illalla voi tulla levoton olo. Nukkumaanmeno lähestyy, ja huomaat tarkkailevasi itseäsi:
Olenko tarpeeksi väsynyt? Olenko rauhallinen? Tuntuuko sydän taas oudolta?

Vähitellen itse nukkumaanmenosta voi tulla tilanne, johon elimistö reagoi valpastumalla.

Tämä ei tarkoita, että kykysi nukkua olisi kadonnut. Se kertoo ennemminkin siitä, että nukkumiseen on alkanut liittyä huolta, yrittämistä ja valppautta.

Siksi unettomuuden hoidossa ei aina tarvita lisää keinoja unen aikaansaamiseksi. Joskus olennaisempaa on vähentää sitä tekemistä, tarkkailua ja kamppailua, joka on vähitellen rakentunut unen ympärille.

Kaikkia fyysisiä oireita ei pidä selittää ahdistuksella

Yölliset sydämentykytykset, hengityksen muutokset tai muut keholliset tuntemukset voivat liittyä vireystilaan ja ahdistukseen, mutta uusia, voimakkaita tai toistuvia oireita ei pidä automaattisesti tulkita niiden aiheuttamiksi.

Jos fyysinen oire huolestuttaa sinua tai siihen liittyy muita oireita, sen syy kannattaa selvittää terveydenhuollossa. Samoin pitkään jatkuneen unettomuuden taustalla voi joskus olla jokin muu unihäiriö tai terveydellinen tekijä, joka on hyvä tunnistaa.

Kun mahdolliset hoidettavat syyt on selvitetty, omaan kehoon voi olla helpompi opetella suhtautumaan vähemmän valppaasti.

Sinun ei tarvitse olla täysin rauhallinen voidaksesi nukkua

Ehkä tärkein asia on tämä: Nukkuminen ei edellytä täydellistä mielenrauhaa.

Sinun ei tarvitse poistaa jokaista ajatusta, tunnetta tai kehon tuntemusta ennen kuin saat luvan nukahtaa.

Kehosi osaa nukkua myös keskeneräisen päivän, levottoman mielen ja epätäydellisen olon kanssa.

Joskus tie takaisin levollisempiin öihin alkaakin siitä, ettei enää yritä niin kovasti päästä tietynlaiseen tilaan ennen nukahtamista.

Tunne saa olla.
Tuntemus saa olla.
Ajatus saa olla.

Ja samalla myös uni saa tulla silloin, kun se on tullakseen.